Перед началом упражнений по отработке вхождения в осознанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остается активным.

Навыки глубокой релаксации.

Перед началом упражнений по отработке вхождения в осознанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остается активным. Как добиться этого, вы поймете из описанных ниже упражнений. Их выполнение поможет вам освободиться от повседневных забот и сконцентрироваться на вхождении в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряженным телом вы не достигнете необходимой концентрации. Постарайтесь освоить эти важные техники перед тем, как переходить к следующей главе.

УПРАЖНЕНИЕ: Нарастающая релаксация

1. Лягте на жесткую поверхность. Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.
2. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и наполняя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.
3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте медленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение - расслабление - напряжение - расслабление для мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь.
4. Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избавились от напряжения, проведите с ними еще один цикл "напряжение-расслабление". Представьте себе, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ: Бодрствующая релаксация

Если есть возможность, попросите кого-нибудь помочь вам освоить упражнение по расслаблению, описанное ниже. Если это не представляется возможным, запишите на магнитофон свой голос, читающий нужные инструкции. (Если, однако, в первый раз вам кто-то помогал, то запишите и его голос, чтобы можно было воспользоваться записью в дальнейшем). Кто бы ни читал инструкции, не забудьте сделать в обозначенных местах паузы на одну - две секунды.

Для начала найдите уединенное и удобное для вас место, где можно лечь.

Затем включите запись или попросите помощника медленно и негромко прочитать инструкции шаг за шагом, в точности так, как они приведены: "Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, напрягите мышцы, потом резко расслабьтесь. Теперь представьте, что теплые потоки мысленной энергии очень медленно поднимаются вверх от пяток к лодыжкам. Ощутите, как ваши ноги постепенно согреваются и расслабляются, когда через них проходят теплые волны. (пауза) Представьте, как эти волны продолжают подниматься по икрам (пауза), минуют колени (пауза), затем по бедрам (пауза), по ягодицам (пауза), доходят до поясницы и нижней части живота (пауза). Продвигайтесь очень медленно, дайте время каждой группе мускулов расслабиться, и лишь потом позволяйте теплому потоку передвигаться в следующий участок тела (пауза). Ощутите, как мускулы ваших ног становятся тяжелыми, теплыми и расслабленными, как они словно утопают в кресле или диване, на котором вы лежите (пауза).

Когда вы почувствуете, что ноги полностью расслабились, представьте, как теплые волны движутся по часовой стрелке вокруг живота (пауза), вверх вдоль позвоночника (пауза), и через переднюю часть торса в грудную клетку (пауза) и плечи. Ощутите, как пропадает напряженность в мускулах живота и поясницы, когда сквозь них проходят теплые волны (пауза). Пусть вместе с ними ваше тело охватит ощущение спокойствия и полного благополучия (пауза). Когда нижняя часть тела расслабится (пауза), представьте, как потоки начинают струиться вверх вдоль ребер и плеч (пауза), расслабляя и согревая верхнюю половину тела (пауза). Спина и грудь становятся полностью теплыми и расслабленными (пауза). Представьте, как потоки изгибаются, начинают двигаться вниз вдоль рук к кончикам пальцев (пауза), делают поворот в пальцах и кистях рук и снова начинают двигаться вверх (пауза), проходят сквозь руки и шею (пауза) и достигают макушки (пауза). Воображаемые потоки проходят по мышцам лица и шеи, они расслабляются и согреваются (пауза).

Представьте далее, как потоки начинают выходить из макушки (пауза), и от этого по всему вашему телу растекается приятное тепло (пауза), тяжесть (пауза) и расслабленность (пауза). Вы медленно утопаете в кресле или диване, на котором лежите." Приобретя опыт, вы сможете погружаться в состояние бодрствующего расслабления все быстрее и быстрее, и для этого даже больше не потребуется вслушиваться в инструкции. Для первого дня, однако, достаточно будет просто попрактиковаться в достижении этого состояния, сохраняя при этом полный контроль над своими мыслями. Пусть на это уйдет столько времени, сколько вам потребуется, чтобы с удобством достичь этого состояния. Как только вам удастся войти в бодрствующее расслабление, сохраните его на 20-30 минут, а затем постепенно вернитесь к нормальному бодрствованию. Этого можно достичь, просто пошевеливая пальцами рук и ног, или открыв глаза и концентрируясь на окружающих вас предметах.

УПРАЖНЕНИЕ: Шавасана

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза. 2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, перевести руки вдоль туловища и резко расслабиться. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону. 3. Ощутить свою кисть (для женщин - правую, для мужчин - левую). Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача - почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них, закрепить и запомнить. Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения типа "Моя рука становится теплой и тяжелой" и т.п., но на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредотачиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть - дальше все пойдет само собой. Если же это не удается, мысли убегают - надо произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе произносить название части тела, а на выдохе - описание желаемого состояния. Например, вдох: "Моя рука становится..." - выдох: "...теплой и тяжелой..." 4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников - прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки. 5. По очереди расслабить ноги. Мужчины начинают с левой ноги, женщины - с правой. Однако если кисти расслабляются довольно легко - без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони, то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся. Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню - почувствовать свои пальцы на ноге, привязаться к ощущениям, и затем уже расслабиться. Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз... Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем - руки и ноги вместе. 6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен. Чтобы проверить, не "потерялась" ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно "пробежаться" по нему. Если, скажем, левая рука "пропала", стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть. 7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда - прохладу). 8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять Шавасану в полутьме. Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и "расправить" скальп (волосистую часть головы). При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым. 9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно осваивать Шавасану дальше.

Рекомендации

1. Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге. 2. Очень важно не терять контроль над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и минут через 20 он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли "поплывут", начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен. 3. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать 2-3, даже 4 раза в день, хотя бы по 3-5 минут ("полное" время - 10 минут). Это особенно важно для тех, у кого накопилось много хронической усталости, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать Шавасану "по всем правилам" не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро "пробежаться" по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и "летать" желательно все же на полу. 4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Обсудить эту статью на нашем форуме >>>

Читайте далее:

• Техника для освоивших начальное расслабление...

Предыдущая страница:

• Практика осознанных сновидений...

Перейти в этот раздел

Ключевые слова этой страницы: навыки, глубокой, релаксации.

Скачать zip-архив: Навыки глубокой релаксации. Перед началом упражнений - zip. Скачать mp3: Навыки глубокой релаксации. Перед началом упражнений - mp3.